4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング

   

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4泳法がもっと楽に!  速く!  泳げるようになる水泳体幹トレーニング 4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング
小泉 圭介

マイナビ 2014-05-24
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4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング」が出版されました。

【本の内容】

「クロールのひとかきで進める距離を伸ばしたい」
「平泳ぎで抵抗の少ない動作を体得したい」
「ドルフィンキックの推進力を上げたい」
「抵抗の少ないストリームラインをつくりたい」

水泳に取り組む人のたちが直面するさまざまな悩みは、「水泳のための体幹トレーニング」が解決してくれます。

プールの水の中で長い距離を泳ぎ、たくさん練習すれば、泳力はそれなりに向上するでしょう。
しかし泳力は、陸上トレーニングによっても飛躍的に向上する――。これもまた事実です。

それぞれの泳法に必要な動作をきちんと理解し、その動作を体得するためのトレーニングを行なうことによって、高い推進力と、水の抵抗を受けにくい姿勢を兼ね備えた泳ぎを身につけることができるのです。

本書では、ロンドン五輪水泳日本代表トレーナーの小泉圭介氏が、パフォーマンスを上げる姿勢づくりや体の使い方、陸上でできるトレーニング法まで、スイマーのためのさまざまなトレーニング法を紹介します。

【目次】

Introduction

体幹を鍛えることで泳ぎが飛躍的に変わる
泳ぎのパフォーマンスを上げケガをしない体を作るには陸上トレーニングが不可欠

本書の見方

PART1 スイマーのための体づくりとは

 陸上トレーニングで左右差をなくし、感覚を研ぎ澄ませる
 泳ぎの特徴 クロール
 泳ぎの特徴 背泳ぎ
 泳ぎの特徴 バタフライ
 泳ぎの特徴 平泳ぎ
 すべての泳法に共通する基本の姿勢「ストリームライン」
 正しい「ストリームライン」を作るために必要な身体能力
 トレーニングを行なう前にやっておきたいストレッチ
 1. イスに座って行なう胸郭ストレッチ
 2. 広背筋ストレッチ
 3. 胸郭ストレッチ
 4. 腸腰筋ストレッチ
 5. あお向け大腿四頭筋ストレッチ
 6. 横向き大腿四頭筋ストレッチ
  正しい「ストリームライン」を作るためのトレーニング
 トレーニングを行なう前にドローインで腹圧の入れ方を練習しよう
  ドローインで片脚上下
   Advance(1)ストレッチポールの上で行なう
   Advance(2)ストレッチポールの上で手を挙げて行なう
  ドローインで片脚広げ
   Advance(1)ストレッチポールの上で行なう
   Advance(2)ストレッチポールの上で手を挙げて行なう
   フロントブリッジ
   Advance(1)ひじとひざで支持する
   Advance(2)ひじと足で支持する

PART2 キャッチで効率よく水をとらえるためのトレーニング

 日常生活やほかの競技にないもっとも特殊な動きがキャッチ
 キャッチ動作に必要な身体能力
 肋骨の動きをよくすることで、腹筋を使ったキャッチができる
  ドローインで脇腹上げ
   Advance 手を挙げて行なう
  片手挙げフロントブリッジ
   Advance(1)ひじとひざで支持する
   Advance(2)ひじと足で支持する
  ドローインで床押し
  ローラー腹筋
  片ひじつきツイストクランチ
  プルオーバー
  ウォールバウンド(両手・片手)
  ひざ立ちメディシントス
  ローテーターカフエクササイズ

PART3 大きな推進力を生み出すプルのためのトレーニング

 姿勢に無理がなく大きな力を発揮できるプルポジション
 プル動作に必要な身体能力
 体幹を安定させ、広背筋を使って左右対称に腕を動かす
  ワイドスタンスプッシュアップ
   Advance(1)手と足で体を支える
   Advance(2)ストレッチポールを使う
  チョッピング腹筋
  パートナープルアップ
  プルダウン
  ローイング
  チュービング(1)
  チュービング(2)
  メディシンボールたたきつけ

Column1 ケガをせずに安全にトレーニングを行なうために

PART4 リカバリーで受ける抵抗を小さくするトレーニング

 スムーズなリカバリー動作が効率のいい泳ぎにつながる
 リカバリー動作に必要な身体能力
 スムーズなリカバリー動作のポイントは胸郭と肩甲骨
  トランクツイスト
  うつ伏せツイスト
  バランスボールツイスト
   Variation(1)胸から上をひねる
   Variation(2)脚を伸ばして胸から上をひねる
  フロントブリッジツイスト
  肩甲骨4動作(バランスボール)
  肩甲骨4動作
   Advance うつ伏せドローインで行なう

Column2 筋肉痛さえなければ毎日でもできる体幹トレーニング

PART5 キックで大きな推進力を生むためのトレーニング

 骨盤を固定して高い腰の位置で効率のいいキックを打つ
 キック動作に必要な身体能力
 大きな推進力と小さな抵抗を両立するために必要な腹圧
 ドローインで両脚上げ
 うつ伏せ片脚上げ
 あお向け骨盤後傾エクササイズ
  アウトサイドブリッジ
  フロントブリッジ片脚上げ
   Advance(1)両ひじと両ひざで支持して行なう
   Advance(2)両ひじと両足で支持して行なう
  あお向け片脚上げバランス
   Advance 手を挙げて行なう
  あお向け両脚下ろし
   Advance(1)メディシンボールを使用して行なう
   Advance(2)パートナーが脚を振り下ろす
  股関節外旋筋ストレッチ

Column3 前日の疲れを残さずに効率よくトレーニングする

PART6 スタートとターンの能力を高めるトレーニング

 タイムの短縮に直結する飛び出す力の強化
  スタート&ターンに必要な身体能力
 スタートやターンでお尻の筋肉を使えるようにする
   両脚バックブリッジ
   片脚バックブリッジ(1)
   片脚バックブリッジ(2)
   レジストステップ
   片脚グッドモーニング
    Advance 長い棒を持って行なう
   アンバランススクワット
   フロントスクワット
   大臀筋ジャンプ
   バーピージャンプ
   ふん転がし
   雑巾がけ

PART7 動作の協調性を高めるトレーニング

 複雑な動きのトレーニングで動きの協調性を高めておく
  ロケット胸郭リフト
   Advance ひねり動作を入れながら上げる
  ロケット腹筋リフト
   Advance ひねり動作を入れながら上げる
  キャタピラ
   Advance キャタピラ+つま先タッチ
  ローリングタッチ
   Advance 片手片脚タッチで行なう
  V字腹筋
  シャクトリムーブ
  ワイドスクワット&ツイスト
   Advance 棒を背負って行なう
  アリゲーターウォーク
  あお向け骨盤リフト
   Advance(1)片脚を横に広げる
   Advance(2)ボールを挟んで行なう
  インサイドブリッジ
   Advance 下側の脚を上げる
  フルアークストレッチ

付録

 目的に応じて、無理のないトレーニングメニューを考える
   MENU(1)…基本のウォーミングアップ例
   MENU(2)…上半身強化のトレーニングメニュー例
   MENU(3)…下半身強化のトレーニングメニュー例